我对夜猫子做了一些研究。我希望你觉得这有帮助。特别是，褪黑激素的分泌在早上起床后14至15小时开始，并在2至3小时后达到高峰。 “如果你早上 7 点起床，那么中午 12 点左右就会达到高峰。”太晚了就不好了……睡前做瑜伽，同时适度观察自己。
要点
・从青春期开始，睡眠/觉醒节律的延迟和褪黑激素分泌的延迟是熬夜的主要原因。
・社会因素也发挥了作用，课外活动、学习和数字设备的使用将活动时间延长到深夜。
・如果继续熬夜，上学迟到和睡眠不足的可能性就会增加，更容易积累睡眠债。
・从青春期到工作的成年人，这是熬夜和睡过头最常见的时期。
・如果继续熬夜或早上睡过头，就会出现睡眠/觉醒时相倒退紊乱，很难自行纠正节律。
・体位调整障碍的并发症发生率较高，因此尽早就医很重要。
・建议早上起床后养成晒日光浴的习惯，以保持良好的睡眠/清醒节奏。
・吃早餐很重要，不吃早餐可能会导致熬夜或早上睡过头。
- 通过在日常生活中加入适度的运动来提高睡眠质量，并将屏幕时间限制在 2 小时或更少。
・应避免睡前剧烈运动以及在卧室使用数码设备，因为它们可能会降低睡眠质量。
参考：
・健康促进睡眠指南2023 [3.8MB]（2020年5月14日部分修订）
https://www.mhlw.go.jp/content/001254003.pdf