如何放松肩膀（Kazuko，瑜伽和正念导师）
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首先，深呼吸。
您好，晚上好。
我的名字是和子。
“放松肩膀。”
你有没有听过这种话然后立刻离开的经历？
突然间，你意识到自己肩膀上承受了多大的压力。
仅仅这一点就能对你的呼吸和情绪产生影响。
在日常生活中，我们经常会不自觉地绷紧肩膀：看手机的时候、和人说话的时候，甚至只是走路的时候。
1. 无意识进入的力量
有时，你的肩膀可能会不自觉地耸起，恢复到“平常状态”。这背后是一种责任感和“我必须做好”的心态，你的身体会在不知不觉中进入一种紧张状态。
然而，这不能简单地解释为“姿势习惯”。肩部紧张现象背后涉及多种因素，包括身体结构、神经系统运作和社会行为模式。
在本文中，我们将探讨身体和神经的机制，以了解肩部紧张为何如此普遍，并介绍一些您可以融入日常生活的小技巧。
2. 为什么肩膀会僵硬？结构和机制
肩膀僵硬不仅仅是疲劳造成的，它还与肩膀的结构和重量以及肌肉紧张的倾向有关。
我们的手臂由复杂的骨骼系统支撑，这些骨骼相互连接，包括锁骨、肩胛骨和肱骨。
一只手臂的重量约占你体重的6%到7%。如果你体重50公斤，那么一只手臂的重量约为3.3公斤。这意味着你每天肩上大约要承受6.6公斤的重量。
当你在办公桌前工作或使用智能手机时，你的手臂会不断向前伸展，这会使你的肩胛骨向外拉伸，并使你的颈部和背部肌肉一直处于紧张状态，这会导致肩膀僵硬和不适。
从心理学角度来看，我们也知道压力和焦虑会导致身体紧张。
“紧张”一词指的是肩部肌肉无意识收缩的状态。身心始终是相连的。
人体只有在感到安全时才会放松。
这也与一种称为“多迷走神经理论”的神经生理学概念相一致。
根据这一理论，当我们感到“安全”时，我们的自主神经系统（尤其是副交感神经系统）开始运作，导致我们的心率平静下来，呼吸变得缓慢而深沉，肌肉放松下来。
相反，当你感到压力或焦虑时，你的身体会进入“战斗或逃跑”状态，这会导致你的肩膀不自觉地耸起，背部僵硬。
当然，伸展和其他放松身体的方法是释放肩部紧张的有效方法，但当你在日常生活中突然感到紧张时，例如在火车上、等红灯或开车时，这些方法也同样有效。
关键在于你是否能在当下专注于你的呼吸和姿势。
3. 练习放松肩膀
有一天，一个学生告诉我：
“直到开始练习瑜伽，我才意识到自己肩膀僵硬。”
瑜伽中，除了动作之外，还有觉察的时刻。觉察诸如“我的力量用在哪里？”和“我的呼吸如何？”之类的感觉，是释放压力的第一步。
然而，对于那些肩膀已经僵硬的人来说，被告知“放松”可能会感觉更难。
我推荐的是肌肉放松法（渐进式肌肉放松法），这是一种通过释放和施加力量来达到放松效果的方法。
为了确保您能顺利完成这项练习而不至于过度劳累，请注意以下几点。如果您有肩颈疼痛，请尽量不要用力过猛。此外，如果您容易感到头晕，请尝试以舒适的坐姿或卧姿进行练习。
请根据自身身体状况，优先考虑舒适度。
【试试看：肩部肌肉放松】
- 舒适地坐着或仰卧。
- 尽可能用力耸肩，让肩膀靠近耳朵，并保持这个姿势约 5 秒钟。
- 呼气时，放下肩膀，全身放松。
- 将注意力集中在从肩膀蔓延到手臂的放松感上，就像余晖一样。
- 重复此步骤2到3次。
【椅子瑜伽：猫式和牛式】
即使你每天忙碌，只能抽出几秒钟放松一下，也能带来很大的改变。例如，以下是一些你可以在办公室或家里坐着做的练习。
- 坐在椅子上，挺直脊背。
- 吸气，打开胸腔，向后拉肩膀，拱起脊柱。
- 呼气时，拱起脊柱，并专注于将肩胛骨向两侧展开。
- 缓慢重复 5 组，与呼吸协调配合。
脊柱和肩胛骨的运动是相互关联的，逐渐温暖僵硬的上半身，并自然地加深呼吸。
4. 放松你的感官。深度休息始于眼睛。
为了缓解肩部紧张，还必须减轻五种感官（视觉、听觉和触觉）的过度刺激。
视觉尤其占据了我们五种感官中的绝大多数。事实上，据说大脑处理的感觉信息中超过80%都来自视觉。正因如此，由于眼睛不断接收信息，大脑和肩膀都得保持高度紧张，没有休息的时间。
在这种情况下，缓解疼痛的方法之一是轻轻地将眼罩盖在眼睛上。
闭上眼睛可以平静大脑，帮助放松眼睑和额头。此外，薰衣草等天然香氛也能帮助你更缓慢、更深地呼吸，从而进入放松状态。
轻柔的重量从眼周蔓延至肩部，带来舒适的感受。这款掌心大小的物品能轻柔地将您的身心切换到“休息模式”。
5. 结论：放松是一种生活方式的选择
例如，当你在等红灯、等待屏幕加载或会议开始前的几十秒时，花点时间注意一下你的肩膀状态。
如果你发现肩膀很紧绷，就耸耸肩，然后慢慢呼气，同时让肩膀放松下来。这样做，你可能会感觉到呼吸自然而然地加深，思绪也稍微平静下来。
我们恢复意识的那一刻，身体就开始发生变化。与其将肩部紧张归咎于“心理作用”或“疲劳所致”，不如找出问题的根源并加以干预。这也可以被视为一种积极的态度，即对自身健康状况负责。
放松是一种“迷你重启”——在日常生活中，外界的期望很容易占据主导地位，而放松则是一种回归正常状态的方式。
仔细想想，将注意力集中在肩膀上的那几秒钟，实际上可能具有令人惊讶的重大意义。
轮廓
这是来自 Kazuko.Yoga 的 Kazuko。
我是一位瑜伽和正念导师，现居名古屋。我曾在斯里兰卡和巴厘岛学习阿育吠陀和瑜伽。在公司工作12年后，我于2018年开始授课，目前也在瑜伽馆和活动中教授“轻柔瑜伽”和阴瑜伽。我珍视与呼吸和身体感受和谐相处的时光。我热爱旅行、大自然、茶和动漫。
・Instagram @kazuko.yoga
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