夜更かしについていろいろと調べてみました。参考にしていただければと思います。特にメラトニンは朝起きて14～15時間経ってから分泌がはじまり、2～3時間後にピークを迎えるそうです。「朝7時に起きたとすると夜12時ごろ」がピーク。それが遅くなるのは良くないですね… 睡眠前のヨガも程々に自分を観察しながら行ってください。
箇条書き
・思春期から睡眠・覚醒リズムの後退やメラトニン分泌時刻の遅れが主な夜更かしの原因。
・社会的要因も影響し、部活動や勉強、デジタル機器の使用が夜遅くまで活動を引き延ばす。
・夜更かし続けると学校への遅刻や睡眠不足が増え、睡眠負債が蓄積しやすくなる。
・思春期から社会人にかけて夜更かしや朝寝坊が最も多い時期。
・夜更かしや朝寝坊が続くと睡眠・覚醒相後退障害が発生し、自己でリズム修正が難しくなる。
・起立性調節障害との合併率が高く、早期に医師に相談することが重要。
・朝起きた後に日光浴をする習慣が睡眠・覚醒リズムを保つために推奨される。
・朝食を摂ることが重要で、欠食は夜更かしや朝寝坊を助長する可能性がある。
・適度な運動を日常に取り入れることで睡眠の質を改善し、スクリーンタイムは２時間以下に抑えるべき。
・寝る前の激しい運動や寝室でのデジタル機器使用は睡眠の質を低下させる可能性があるため避けるべき。
参考文献：
・健康づくりのための睡眠ガイド2023［3.8MB］（令和６年５月14日一部修正）
https://www.mhlw.go.jp/content/001254003.pdf